15 Minuten Gerichte
Wir arbeiten 40 Stunden in der Woche oder bespaßen tagtäglich unsere Kinder. Dann erledigen wir den Einkauf, waschen die Wäsche, Staubsaugen oder räumen auf. Persönliche Termine haben wir 2, 3 mal die Woche und zu allem Überfluss möchten wir uns auch noch gesund ernähren?
In der heutigen Zeit ist das oft gar nicht so einfach. Uns wird von der Industrie einiges untergejubelt. Hefeextrakt, Maltodextrin, versteckte Fette & Co. sind beinahe in jedem verarbeiteten Lebensmittel enthalten. Sollen wir jetzt alles stundenlang selbst zubereiten nur um uns gesund zu ernähren? Sollen wir uns von Fertiggerichten & Tiefkühlpizza ernähren? Nein :-) Wir können aber durchaus auf kleine Helfer zurückgreifen, die uns einiges an Zeit ersparen. Hier ein paar Tipps:
Kohlenhydrate
Frische Nudeln
Spätzle, Tortellini oder Gnocchi brauchen im kochenden Wasser nur wenige Minuten
Reis
gibt es in praktischen Expressbeuteln (teilweise sogar als Naturreis oder mit Gemüse). Man muss ihn nur noch anbraten oder in der Mikrowelle erwärmen.
Hülsenfrüchte
auch Linsen, Kichererbsen & Co. gibt es ohne Zusätze in Konservendosen. Sie können nach dem abgießen gleich weiterverarbeitet werden.
Couscous
als Instantvariante in weniger als 10 Minuten zubereitet. Einfach mit kochendem Wasser übergießen und abgedeckt ziehen lassen (Rezepte Couscous)
Fleisch & Fisch
Hähnchenbrustfilet
etwas flach klopfen dann braucht es nur halb so lange
Minutenschnitzel (Hähnchen, Schwein, Rind) brauchen nur 1 Minuten pro Seite in einer heißen Pfanne
Steaks Rumpsteak, Hüftsteak oder Filet eignen sich super zum Kurzbraten
Meeresfrüchte
Garnelen, Tintenfischringe oder Thunfischsteaks sind in wenigen Minuten gar. Muscheln gibt es bereits gekocht aus dem Glas
Thunfisch
aus der Dose im eigenen Saft ist kalorienarm und kann gleich verarbeitet werden
Weitere Tipps:
- Wenn ihr Nudeln kocht, gebt immer heißes Wasser in den Topf (oder aus dem Wasserkocher) so kocht das Wasser viel schneller
- Konserven wie Kapern, Oliven, geröstete Paprikaschoten, gehackte Tomaten usw. lassen sich monatelang lagern und sind bei Bedarf schnell zur Hand
- Schneidgeräte, Küchenmaschinen oder Blitzhacker erleichtern die Arbeit und brauchen weitaus weniger Zeit als einen Gurkensalat oder Gemüsewürfel von Hand zu schneiden
Fertiggerichte
Wenn wirklich gar keine Zeit da ist oder ihr einfach keine Lust habt zu kochen, kann man auch mal auf Fertiggerichte zurückgreifen. Auch hier gibt es gute Produkte mit wenig Kalorien und wenigen (oder sogar gar keinen) Zusatzstoffen.
Vorab mal ein paar Ideen ohne Rezept
Wraps
Maultaschen, gebraten oder in Gemüsebrühe
Schupfnudeln mit Sauerkraut oder Gemüse
Couscoussalat
Tortellini mit Rucola und Mozzarella
Reissalat mit Thunfisch, Gemüse und roten Zwiebeln
Rührei mit Vollkorntoast
Nudeln oder Gnocchi mit Pesto
Spätzlepfanne mit Lauch und Champignons
Burger aus Toasties und Minutensteaks
belegte Brötchen /Knäckebrot
Rezepte
Nudeln mit Bärlauch-Avocado-Sauce
- Nudeln 2 Minuten in Salzwasser kochen
- Bärlauch, Avocado, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und etwas Wasser in den Mixer geben und cremig mixen
- Nudeln abgießen, zurück in den Topf geben und mit dem Pesto vermischen.
Spinatspaghetti Sparfuchsrezept
Höchste Zeit, dass ich meinen schwäbischen Ruf gerecht werde! 😂 Ihr wünscht euch immer wieder Rezepte für den kleinen Geldbeutel ➡️ Nudeln, Rahmspinat und Parmesan, so einfach und schnell ist ein günstiges Essen zubereitet! Statt Parmesan könnt ihr natürlich auch anderen Käse nehmen, das spart nochmal etwas ein 👍🏼
Onepotpasta mit Hähnchen
Ich liebe Onepotpasta! Gerade beim Kalorienzählen kommen mir solche Gerichte sehr gelegen. Topf auf die Waage, alle Zutaten rein und anschließend bloß noch auf dem Herd köcheln lassen - perfekt! Das Rezept könnt ihr beliebig abwandeln.
Ihr braucht
(für eine Portion mit 797 kcal)
100g Nudeln (Ich nehme meist Spaghetti oder Linguine)
100 g Kirschtomaten
1/2 Zwiebel
350 g Hähnchenbrustfilet
30 g Tomatenmark
180 g Wasser
Salz, Pfeffer, frischer Basilikum
Zubereitung
Die Nudeln in der Mitte durchbrechen,, Hähnchen, Zwiebel und Tomaten in Würfel schneiden bzw. halbieren. Alles in einen kleinen Topf geben, Tomatenmark, Salz, Pfeffer und Basilikumblättchen hinzufügen und mit 180 g Wasser aufgießen.
ca. 12 Minuten köcheln lassen und immer mal wieder umrühren - fertig!
Spätzlepfanne mit Kürbis
Ihr braucht
(Für 4 Portionen mit je 462 kcal)
500 g Spätzle
400 g Hähnchenbrustfilet
3 EL Speisestärke
250 g grüne Bohnen
250 g Butternut Kürbis
300 ml Sahneersatz 7% Fett
1 EL Öl
Salz, Pfeffer, frische Petersilie
Zubereitung
Hähnchenbrust in Würfel schneiden und mit 3 EL Speisestärke vermengen (das Fleisch wird dadurch schön zart, müsst ihr unbedingt mal testen!) Bohnen halbieren und den Kürbis in kleine Würfel schneiden.
Hähnchenbrust in 1 EL Öl 3 Minuten scharf anbraten. Bohnen, Kürbis und einen Teil der Petersilie dazugeben und weitere 3 Minuten anbraten. Spätzle dazugeben, mit der Sahne ablöschen, würzen und 5 Minuten köcheln lassen. Fertig!
Schnelle Paellapfanne
Ihr braucht
(Für 2 große Portionen je ca. 620 kcal)
2 Packungen gegarter Naturreis
300 g gegarte Meeresfrüchte
Gemüse (z. B. Erbsen, Zucchini, Zwiebeln...)
Paellagewürz, Paprikapulver, Salz
Zubereitung
Zucchini und Zwiebeln in kleine Würfel schneiden und kurz anbraten. den bereits gegarten Reis und 100 ml Wasser dazugeben und würzen. Meeresfrüchte und Erbsen dazugeben, abschmecken und servieren.
Frischkäsesoße mit Zucchini und Pute
Ihr wisst ja bereits, dass ich mir Gemüse immer etwas selbst unterjubeln muss. Gelingt bei dem Rezept immer wieder hervorragend :) Die Mengenangabe ist hier relativ frei gehalten, das Rezept eignet sich auch super um Reste zu verwerten.
Die Menge der Soße reicht für etwa 3-4 Portionen
1 große Putenbrust
1 Zucchini
1 Zwiebel
1/2 Flasche Sahne (fettarm)
100 ml Gemüsebrühe
1/2 Becher Frischkäse (z. B. Knoblauch oder Kräuter)
Salz, Pfeffer
Putenbrust in Würfel schneiden, mit etwas Salz würzen und scharf anbraten. Zwiebelwürfel und geraspelte Zucchini dazugeben, kurz mitbraten und alles mit ca. 170 ml Sahne und 100 ml Gemüsebrühe
ablöschen. Ca. 75 g Frischkäse dazugeben und alles 5 Minuten einköcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Nudeln oder Reis servieren.
Spaghetti mit Mönchsbart
Ich schlender durch den Supermarkt und stocke auf einmal bei den gekühlten Kräutern. Mönchsbart? Was soll das denn sein?
Was für ein Service, da lag sogar ein Rezept mit dabei. Also hab ich das Gestrüpp eingepackt und mich Zuhause kurz schlau gemacht was Mönchsbart genau ist und wo er verwendet wird.
4 Zutaten - Spätzlepfanne
Beim Kalorienzählen besonders lästig: Tausende von Zutaten! Deswegen gab es bei mir heute zum Mittagessen eine ganz einfache Spätzlepfanne.
Ihr braucht
(Für eine Portion mit 458 kcal)
120 g Lauch
200 g fertige Spätzle (z. B. aus dem Kühlregal)
100 g Kasseler
4 Stängel Petersilie
Zubereitung
Den Lauch in feine Ringe schneiden und anbraten. Spätzle, Kasseler und Petersilie dazugeben, etwas mitbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Wem das zu trocken ist, kann noch etwas Schmelzkäse oder Frischkäse dazugeben. Ich mag es aber auch so :)
Nudelpfanne mit Zucchini und Hüttenkäse
Ihr braucht
(für eine Portion mit 519 kcal)
70 g Nudeln
1 Putenschnitzel/Putensteak
100 g Hüttenkäse
Zucchini
1/2 Zitrone
Salz, Pfeffer
Zubereitung
Nudeln in Salzwasser kochen. Währenddessen das Putenschnitzel und die Zucchini klein schneiden. Putenschnitzel scharf in der Pfanne anbraten und ganz zum Schluss die Zucchini dazugeben (Die Pfanne sollte sehr heiß sein sonst wird das ganze matschig). Nudeln abgießen und ihn die Pfanne geben. Herd ausschalten und nun den Hüttenkäse, Zitronenabrieb und etwas Zitronensaft dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen - fertig!
Tomaten-Reis-Suppe
Ihr braucht
(Für einen Topf mit 3 Portionen und ingesamt 314 kcal)
1/2 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Tomatenmark
1 Dose gehackte Tomaten (geschälte Tomaten müssen sonst püriert werden)
1 Würfel Gemüsebrühe
1 EL Balsamicoessig
150 g gekochter Reis
frische Petersilie
Zubereitung
Knoblauch, und Zwiebeln klein hacken und in einem Topf anbraten. Das Tomatenmark dazugeben und mitrösten.
Nun die Dose Tomaten und den Brühwürfel in den Topf geben, die Dose mit Wasser füllen und ebenfalls dazugeben. Alles kurz aufkochen lassen und mit 1 EL Balsamico und etwas Salz abschmecken. Zum Schluss noch den Reis in der Suppe erwärmen, Petersilie dazugeben und servieren.
Trauben-Karotten-Couscous mit Hähnchen und Joghurt
Ihr braucht
(Für 1 Portion mit 522 kcal)
1 Hähnchenbrust
60 g Couscous
80 g Trauben
1 Karotte
50 g Magermilchjoghurt
1 EL Rotweinessig
2-3 Stängel frische Petersilie
Salz
Zubereitung
Den Couscous und eine Prise Salz in eine Schüssel wiegen und mit 70 g kochendem Wasser übergießen. Mit einem Teller abdecken und etwa 10 Minuten ziehen lassen.
In dieser Zeit die Hähnchenbrust in Würfel schneiden und anbraten. Karotte grob raspeln und zusammen mit den Trauben zum Couscous geben.
Den Joghurt mit dem Rotweinessig und frischer Petersilie verrühren und dann alles zusammen zum Couscous geben.
Käsefussili mit langstieligem Brokkoli und Kräuterhähnchen
Ihr braucht
(für eine Portion mit 514 kcal)
100 g Fussili
langstieligen Brokkoli
75 g gegarte Hähnchenbrust (hier: Kräuter)
1 Ecke Schmelzkäse (hier: Picante)
Zubereitung
Fussili in Salzwasser kochen und 4 Minuten vor Ende der Garzeit den Brokkoli dazugeben.
Gegarte Hähnchenbrust in Würfel schneiden. Nudeln und Brokkoli abgießen und zurück in den Topf geben. Brokkoli bei Bedarf etwas kleinschneiden.
Hähnchenbrust und den Schmelzkäse dazugeben, verrühren und abschmecken 😊🍴
Ganz einfach aber trotzdem lecker 😍 Der langstielige Brokkoli schmeckt mir persönlich viel besser als der andere, ist aber leider nicht oft zu bekommen.
Cremige One-Pot-Pasta mit Champignons und Petersilie
Ihr braucht
(für eine Portion 537 kcal)
100 g Vollkornspaghetti
200 g Wasser
150 gegarte Hähnchenbrust
4 Champignons
1/2 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Rama Cremefine
Salz, Pfeffer
frische Petersilie
Zubereitung
Spaghetti in der Mitte durchbrechen, alle weiteren Zutaten kleinschneiden und alles zusammen in einen Topf geben. Aufkochen lassen und etwa 10 Minuten weiterkochen. Ab und zu umrühren. Sollte es zu wenig Flüssigkeit sein, schüttet ihr einfach noch etwas nach :)
Schnelle Rinderrouladen
Wer diese klassische Variante nicht mag, kann die Rouladen auch mediterran (getrocknete Tomaten, Serranoschinken, Paprika) oder griechisch (Feta und Oliven) füllen.
Ihr braucht
(für die Portion auf dem Bild mit 447 kcal)
Rinderminutenschnitzel
2 Scheiben Rohschinken
2 Essiggurken in Scheiben
1/2 Zwiebel
Senf
Zubereitung
Die Zwiebeln in dünne Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit etwas Wasser dünsten. Währenddessen die Minutenschnitzel ausbreiten und jedes mit Senf bestreichen, eine Scheibe Schinken und die Essiggurkenscheibe darauflegen und die gedünsteten Zwiebeln draufgeben. Die Schnitzel aufrollen und mit einem Zahnstocher fixieren. In der Pfanne scharf anbraten und die Hitze reduzieren. Die Rouladen brauchen nur wenige Minuten. Wer die Zeit hat kann noch eine Soße aus dem Bratensaft dazu machen.
Hähnchendöner
Ihr braucht
(für die Portion auf dem Bild mit 555 kcal)
1 Pitabrot
3 Hähnchenminutenschnitzel (ca. 200 g)
Gyrosgewürz
2 Tomaten
Gurke
Eisbergsalat
70 g Joghurt
frischer Schnittlauch
etwas Zitronensaft
Salz und Pfeffer
Zubereitung
Die Minutenschnitzel in Streifen schneiden und kräftig mit dem Gyrosgewürz würzen. Ihr könnt hierfür auch ein Pizzagewürz oder einfach nur Paprika, Salz und Pfeffer nehmen - ganz nach eurem Geschmack! Dann die Hähnchenstreifen in eine heiße Pfanne geben und scharf anbraten.
Das Pitabrot toasten, in dieser Zeit das Gemüse kleinschneiden und den Joghurt mit frischem Schnittlauch, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Nun alles in das Pitabrot schichten, mit dem Joghurt beträufeln und schon seid ihr fertig :-) Für die Lowcarbvariante könnt ihr statt des Pitabrots Eisbergsalatblätter nehmen und diese wie Wraps füllen.
Linsen mit Spätzle und Wiener
Ihr braucht
(für 1 Portion mit 547 kcal)
70 g Spätzle (mit frischen Spätzle geht es noch schneller)
2 Geflügelwiener
150 g Linsen (Konservendose)
1-2 EL Essig
Salz und Pfeffer
1 Gurke
Dressing nach Wahl
Zubereitung
Wasser (heißes Wasser aus dem Hahn oder Wasserkocher) in einem Kochtopf zum Kochen bringen, salzen und 70 g Spätzle reingeben. Währenddessen 150 g Linsen mit etwas Sud in eine Pfanne geben, mit Salz, Pfeffer und 1 EL Essig würzen und die Wiener darauflegen. Nun noch schnell den Gurkensalat vorbereiten und wenn die Spätzle fertig sind, alles servieren.
Couscous nach griechischer Art - Bauernsalat mal anders
Ihr braucht
(für 1 Portion mit 456 kcal)
1 x Grundrezept Couscous
1 Gurke
2 Tomaten
1/2 rote Zwiebel
30 g Feta
1 EL Essig
Salz, Pfeffer, etwas Xucker
Getrocknete Kräuter z.B. Thymian
Oliven (hatte ich leider keine mehr)
Zubereitung
Zuerst das Couscous-Grundrezept zubereiten.
Die Zwiebel in feine Ringe schneiden und zusammen mit dem Essig, einer Prise Salz, Pfeffer, den Kräutern und etwas Xucker in eine Schüssel geben und etwas durchkneten. Gurke und Tomate würfeln und mit in die Schüssel geben. Den Couscous dazu geben und alles vermengen. Den Feta zerbröseln und drüber geben.
Fett 5,2 g // Kohlenhydrate 77,8 g // Protein 20 g
Mein Grundrezept
100 g Couscous und
1 Prise Salz mit
150 g kochendem Wasser übergießen.
Abdecken und ca. 10 Minuten ziehen lassen.
Couscous im Asiastyle
Ihr braucht
(für 1 Portion mit 541 kcal)
1/2 Grundrezept Couscous (50g)
2 Hähnchenbrustfilets
1 Knoblauchzehe
1/2 rote Zwiebel
2 Frühlingszwiebeln
1 Karotte
1/2 Limette
Teriyakisauce
Frischer Koriander (oder TK)
1 EL Sesamkörner
Zubereitung
Ich habe das Hähnchen über Nacht noch in etwas Sojasauce, Knoblauch und Natron (macht das Fleisch zart) eingelegt, das ist aber kein Muss. Wer das Gericht spontan nachkochen möchte, legt einfach los :)
Couscous zubereiten und abgedeckt stehen lassen. In dieser Zeit den Knoblauch und die Stängel des Korianders fein hacken. Hähnchen in Würfel schneiden. Rote Zwiebel und Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Eine Pfanne mit 1 TL Öl oder PAM-Spray erhitzen, die Zwiebelringe und das Hähnchen dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Knoblauch und die Korianderstängel dazugeben und alles etwa 5-10 Minuten braten lassen (je nach Größe der Hähnchenwürfel).
Währenddessen die Karotte raspeln oder mit dem Messer in dünne Streifen schneiden. Hähnchen und Karotte zum Couscous geben. Den Couscous mit dem Saft 1/2 Limette, 1 EL Teriyakisauce und etwas Limettenabrieb abschmecken. Die Sesamkörner drüberstreuen und servieren.
Fett 3,7 g // Kohlenhydrate 46 g // Protein 78,2 g
Mein Grundrezept
100 g Couscous und
1 Prise Salz mit
150 g kochendem Wasser übergießen.
Abdecken und ca. 10 Minuten ziehen lassen.
Nudeleintopf mit Würstchen
Ihr braucht
(für 2 Portionen á 500 kcal)
1 Zwiebel
1 Dose Tomaten (gehackte oder Pizzatomaten)
500 ml Wasser
1 Würfel Gemüsebrühe
200 Würstchen nach Belieben
150 g Gabelspaghetti
3 Paprika
Salz, Pfeffer
1 TL Paprikapulver
3 EL Rama Cremefine
1 Ecke Schmelzkäse
Zubereitung
Zwiebel hacken und in etwas Öl oder Wasser andünsten. Mit Pizzatomaten und Gemüsebrühe ablöschen und das Ganze aufkochen lassen.
Gabelspaghetti in die Soße geben und ca. 7 Minuten köcheln lassen (Je nach Packungsangabe). 2-3 Minuten vor Kochende die Paprika dazugeben damit sie schön knackig bleibt.
Zum Schluss die Temperatur reduzieren, Schmelzkäse und Sahneersatz untermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und genießen.
Hähnchenpfanne mit Mango
Ihr braucht
150 g Hähnchenbrust
200 g gekochter Reis
1 rote Paprika
160 g Mango
100 ml Hühnerbrühe
50 ml Rama Cremefine
Zubereitung
Hähnchenbrust in schmale Streifen schneiden und in etwas Öl oder PAM-Spray anbraten. Paprika und Mango würfeln und zusammen mit dem Reis und in die Pfanne geben. Mit 100 ml Hühnerbrühe ablöschen und 50 ml Rama Cremefine zugeben. Durch die Brühe hab ich kein zusätzliches Salz gebraucht, wer mag kann aber natürlich nachwürzen :)
Die komplette Portion hat ca. 600 kcal
Gemüsecouscous
Ihr braucht
70 g Couscous (ich nehme Vollkorncouscous)
130 g kochendes Wasser oder auch Gemüsebrühe
Gemüse, Gewürze usw. nach Wahl
Zubereitung
Couscous mit kochendem Wasser übergießen und abdecken. In der der Zeit das Gemüse kleinschneiden. Hier könnt ihr eigentlich alles nehmen was ihr da habt. Ich nehm oft Tomate, Gurke, Paprika und rohe Zucchini (ja, die schmeckt auch roh :-) )
Das kommt dann zum Couscous dazu. Dann würze ich alles mit Salz, Pfeffer und frischer Petersilie.
Griechisch: rote Zwiebeln, Tomate, Gurke, Feta und Oliven
Mediterran: getrocknete Tomaten, Rucola, Kapern, gebratenes Gemüse
Asiatisch: Sesamöl, Sprossen, knackiges Gemüse und Frühlingszwiebeln